En salle · Recomposition
Un corps tonique et fort, de la tête aux pieds.
Tu veux te muscler partout et t'affiner en même temps, avec les jambes et les fessiers à chaque séance.
7 jours d'essai, sans carte9,99 € par moisSans engagement
Le programme
Trois séances corps complet, chacune ouverte par un gros mouvement de jambes et un mouvement de hanche pour les fessiers, puis le haut du corps en tirant et en poussant. Le hip thrust revient deux fois dans la semaine ; squat, fentes et presse se relaient pour que les jambes travaillent sous plusieurs angles sans s'épuiser. Avec un jour de repos entre deux séances, des charges qui montent dès que les séries passent et des protéines à chaque repas, le bas du corps se dessine et le haut se tonifie en même temps.
Muscles clés
Ce sont eux qui s'allument dans Mon corps au fil des séances, avec tous les autres muscles que le programme fait travailler.
La semaine type
Le programme conseille 3 séances par semaine (2, 3 ou 4 au choix) : une semaine, c'est toute la rotation, dans cet ordre. La rotation continue d'une semaine sur l'autre, et si tu rates une séance, elle reste simplement la prochaine à faire.
Séance 1
7 exercices · environ 49 min
Squat barreQuadriceps, Fessiers3 × 8-10repos 120 s
Hip thrust barreFessiers3 × 10-12repos 90 s
Tirage vertical poulieDos3 × 10-12repos 90 s
Développé couché haltèresPectoraux3 × 10-12repos 90 s
Élévations latérales haltèresÉpaules2 × 15repos 45 sSéance 2
7 exercices · environ 48 min
Soulevé de terre roumain haltèresIschio-jambiers, Fessiers3 × 10repos 90 s
Fentes marchées haltèresQuadriceps, Fessiers3 × 10/jamberepos 90 s
Rowing haltère un brasDos3 × 10-12repos 60 s
Développé épaules haltèresÉpaules3 × 10-12repos 60 s
Extension triceps poulie cordeTriceps2 × 12-15repos 45 sSéance 3
8 exercices · environ 50 min
Presse à cuissesQuadriceps, Fessiers3 × 12repos 90 sHip thrust barreFessiers3 × 8-10repos 90 s
Tirage horizontal poulieDos3 × 12repos 60 s
Développé assis machinePectoraux3 × 12repos 60 s
Face pullÉpaules, Trapèzes2 × 15repos 45 s
Curl haltèresBiceps2 × 12repos 45 sLes séries, répétitions et repos ci-dessus sont ceux du niveau intermédiaire. En débutant, chaque mouvement avancé a sa variante plus simple et tu fais une série de moins ; en confirmé, une série de plus sur les deux premiers exercices. Si tu choisis une séance plus courte, le programme retire d'abord les exercices de fin de séance. Les charges, elles, viennent de ce que tu as noté la fois d'avant.
Le cycle
Quatre phases, toujours les mêmes, puis le cycle suivant repart un cran plus haut.
Semaines 1 à 2
Les mouvements avec des charges faciles, les séries notées, le rythme qui s'installe.
Semaines 3 à 6
Quand toutes les séries passent, la charge monte d'un cran. C'est là que le corps change.
Semaine 7
Volume à 60 % pendant une semaine : le corps récupère et encaisse les progrès.
Semaine 8
On refait les exercices repères, on compare, et le cycle suivant repart un cran plus haut.
Autour des séances
Des repères, pas un régime. Ce programme vise un maintien ; tes repères chiffrés arrivent dans l'appli, calculés d'après ton profil.
Les principes
L'assiette
Une main de protéines, un poing de féculents, deux poings de légumes et un pouce de matière grasse, à chaque repas.
Vise 7 à 8 heures par nuit : les fessiers et les cuisses travaillent à chaque séance, ils se construisent pendant que tu dors.
Marche 30 minutes par jour, en montée ou par les escaliers quand tu peux : les fessiers travaillent aussi hors de la salle.
Avant la séance, 5 minutes de mobilité des hanches et des chevilles ; après, étire doucement l'avant des hanches et l'arrière des cuisses.
Questions
Il manque la tienne ? Écris à contact@myfitt.fr, on répond nous-mêmes.
Tu veux te muscler partout et t'affiner en même temps, avec les jambes et les fessiers à chaque séance. Le niveau s'adapte à ton profil : en débutant, chaque mouvement avancé a sa variante plus simple et tu fais une série de moins ; en confirmé, une série de plus sur les deux premiers exercices de la séance.
Une salle classique suffit : haltères, barre, banc, machine, barre de traction, kettlebell, tapis et élastique. S'il manque un appareil ou qu'il est pris, le programme te propose un remplaçant sur le même mouvement.
Ça dépend de ton point de départ, de ta régularité et de ce que tu manges : personne ne peut te promettre un délai, et on ne le fait pas. Le cycle dure 8 semaines. Les deux premières servent à prendre les mouvements en main, puis les charges et les répétitions que tu notes montent : c'est souvent là qu'on voit la progression en premier, avant le miroir. Le repère à suivre sur ce programme : la charge au hip thrust qui monte et le tour de taille qui descend, avec une photo de profil tous les quinze jours pour voir le galbe.
Pour comparer
RecompositionPlus de muscle et moins de gras, en même temps.
4 séances par semaine · 50 min
30 minTout le corps en 30 minutes, quatre fois par semaine.
4 séances par semaine · 30 min
45 ans et plusGarder de la force et de l'allure, sans brusquer les articulations.
3 séances par semaine · 45 min
Prix
7 jours d'essai, sans carte. Sans engagement, résiliable en un clic. Mix salle, fessiers et jambes est inclus, comme tous les autres programmes.
Paiement sécurisé par Stripe, après l'essai seulement. En créant un compte, tu acceptes les conditions de vente.