En salle · 5 jours
Cinq séances courtes par semaine pour sécher sans perdre le muscle.
Tu as l'habitude de la salle, tu veux y aller presque tous les jours, mais pas y passer plus de 45 minutes. Cinq séances, chacune avec son rôle, et une sèche qui garde la force.
7 jours d'essai, sans carte9,99 € par moisSans engagement
Le programme
Cinq séances qui tournent dans l'ordre : poussée, tirage, jambes, haut du corps en rythme, puis un circuit corps complet. Les trois premières ouvrent sur un mouvement lourd avec deux minutes de repos pour garder la force pendant le déficit, les deux dernières font monter le cœur avec des repos de 30 à 45 secondes. Chaque muscle est travaillé deux fois dans la semaine, et tu progresses sur le lourd dès que toutes les séries passent.
Muscles clés
Ce sont eux qui s'allument dans Mon corps au fil des séances, avec tous les autres muscles que le programme fait travailler.
La semaine type
Le programme conseille 5 séances par semaine (4 ou 5 au choix) : une semaine, c'est toute la rotation, dans cet ordre. La rotation continue d'une semaine sur l'autre, et si tu rates une séance, elle reste simplement la prochaine à faire.
Séance 1
6 exercices · environ 44 min
Développé couché barrePectoraux4 × 6-8repos 120 s
DipsPectoraux, Triceps3 × 8-12repos 90 s
Développé épaules haltèresÉpaules3 × 10-12repos 60 s
Élévations latérales haltèresÉpaules3 × 15repos 45 s
Extension triceps poulie cordeTriceps3 × 12repos 45 sSéance 2
6 exercices · environ 45 min
TractionsDos4 × 6-10repos 120 s
Rowing barreDos3 × 8-10repos 90 s
Tirage vertical poulieDos3 × 12repos 60 s
Face pullÉpaules, Trapèzes3 × 15repos 45 s
Curl haltèresBiceps3 × 12repos 45 sSéance 3
6 exercices · environ 43 min
Squat barreQuadriceps, Fessiers4 × 6-8repos 120 s
Soulevé de terre roumainIschio-jambiers, Fessiers3 × 10repos 75 s
Presse à cuissesQuadriceps, Fessiers3 × 12-15repos 60 s
Mountain climbersAbdos3 × 30 srepos 30 sSéance 4
8 exercices · environ 45 min
Développé incliné haltèresPectoraux3 × 12repos 60 s
Rowing haltère un brasDos3 × 12/côtérepos 45 s
PompesPectoraux3 × maxrepos 45 s
Tirage horizontal poulieDos3 × 12repos 45 s
Oiseau haltèresÉpaules, Trapèzes2 × 15repos 45 s
Curl barreBiceps2 × 12repos 45 s
Extension triceps haltère nuqueTriceps2 × 12repos 45 sSéance 5
7 exercices · environ 45 min · en circuit
Kettlebell swingFessiers, Ischio-jambiers4 × 15repos 30 s
Goblet squatQuadriceps, Fessiers4 × 12repos 30 sPompesPectoraux4 × 12repos 30 s
Rowing inverséDos4 × 10repos 30 s
Fentes arrièreQuadriceps, Fessiers4 × 10/jamberepos 30 sMountain climbersAbdos4 × 30 srepos 30 sEn circuit : les exercices s'enchaînent, le nombre de séries est le nombre de tours.
Les séries, répétitions et repos ci-dessus sont ceux du niveau intermédiaire. En débutant, chaque mouvement avancé a sa variante plus simple et tu fais une série de moins ; en confirmé, une série de plus sur les deux premiers exercices. Si tu choisis une séance plus courte, le programme retire d'abord les exercices de fin de séance. Les charges, elles, viennent de ce que tu as noté la fois d'avant.
Le cycle
Quatre phases, toujours les mêmes, puis le cycle suivant repart un cran plus haut.
Semaines 1 à 2
Les mouvements avec des charges faciles, les séries notées, le rythme qui s'installe.
Semaines 3 à 6
Quand toutes les séries passent, la charge monte d'un cran. C'est là que le corps change.
Semaine 7
Volume à 60 % pendant une semaine : le corps récupère et encaisse les progrès.
Semaine 8
On refait les exercices repères, on compare, et le cycle suivant repart un cran plus haut.
Autour des séances
Des repères, pas un régime. Ce programme vise un déficit modéré ; tes repères chiffrés arrivent dans l'appli, calculés d'après ton profil.
Les principes
L'assiette
La moitié de l'assiette en légumes, un quart de protéines maigres, un quart de féculents, un peu plus gros les jours de jambes et de circuit, et une cuillère à café d'huile.
Vise 7 à 8 heures par nuit : avec cinq séances et un déficit, c'est le sommeil qui décide si tu récupères ou si tu t'épuises.
Marche 20 à 30 minutes les jours de repos, et prends les escaliers le reste du temps : la dépense facile, sans fatigue en plus.
Huit minutes d'échauffement avant le mouvement lourd, épaules les jours de poussée et de tirage, hanches le jour des jambes.
Questions
Il manque la tienne ? Écris à contact@myfitt.fr, on répond nous-mêmes.
Tu as l'habitude de la salle, tu veux y aller presque tous les jours, mais pas y passer plus de 45 minutes. Cinq séances, chacune avec son rôle, et une sèche qui garde la force. Le niveau s'adapte à ton profil : en débutant, chaque mouvement avancé a sa variante plus simple et tu fais une série de moins ; en confirmé, une série de plus sur les deux premiers exercices de la séance.
Une salle classique suffit : haltères, barre, banc, machine, barre de traction, kettlebell, tapis et élastique. S'il manque un appareil ou qu'il est pris, le programme te propose un remplaçant sur le même mouvement.
Ça dépend de ton point de départ, de ta régularité et de ce que tu manges : personne ne peut te promettre un délai, et on ne le fait pas. Le cycle dure 8 semaines. Les deux premières servent à prendre les mouvements en main, puis les charges et les répétitions que tu notes montent : c'est souvent là qu'on voit la progression en premier, avant le miroir. Le repère à suivre sur ce programme : le tour de taille qui baisse pendant que les charges des trois repères tiennent, mesuré le même jour chaque semaine.
Pour comparer
SècheVoir les abdos en gardant toute ta force.
4 séances par semaine · 50 min
SècheSécher chez toi : du renfo pour garder le muscle, des circuits pour brûler.
4 séances par semaine · 40 min
RecompositionPlus de muscle et moins de gras, en même temps.
4 séances par semaine · 50 min
Prix
7 jours d'essai, sans carte. Sans engagement, résiliable en un clic. Sèche 5 jours est inclus, comme tous les autres programmes.
Paiement sécurisé par Stripe, après l'essai seulement. En créant un compte, tu acceptes les conditions de vente.