À la maison · Spécial
Un dos solide et des épaules en arrière, avec un élastique et un tapis.
Tu passes tes journées assis, les épaules qui s'enroulent et le bas du dos qui tire le soir. Trois séances de 35 minutes pour renforcer tout ce qui tient le dos.
7 jours d'essai, sans carte9,99 € par moisSans engagement
Le programme
Trois séances de 35 minutes construites autour des tirages à l'élastique : rowing, tirage vertical et face pull à chaque séance, puis good morning et bird dog pour le bas du dos et les fessiers. Un squat, une fente ou des pompes complètent la séance pour que le reste du corps suive. L'idée est simple : renforcer l'arrière du corps, que le bureau laisse de côté. Tu progresses en passant à un élastique plus dur et en serrant les omoplates une seconde à chaque répétition.
Muscles clés
Ce sont eux qui s'allument dans Mon corps au fil des séances, avec tous les autres muscles que le programme fait travailler.
La semaine type
Le programme conseille 3 séances par semaine (2, 3 ou 4 au choix) : une semaine, c'est toute la rotation, dans cet ordre. La rotation continue d'une semaine sur l'autre, et si tu rates une séance, elle reste simplement la prochaine à faire.
Séance 1
6 exercices · environ 40 min
Rowing élastiqueDos4 × 12-15repos 45 s
Squat au poids du corpsQuadriceps, Fessiers3 × 12-15repos 45 s
Tirage vertical élastiqueDos3 × 12-15repos 45 s
Face pull élastiqueÉpaules, Trapèzes3 × 15repos 30 s
Good morning élastiqueIschio-jambiers, Fessiers3 × 12-15repos 45 sSéance 2
6 exercices · environ 39 min
Tirage vertical élastiqueDos4 × 12-15repos 45 s
Fentes arrièreQuadriceps, Fessiers3 × 10/jamberepos 45 sRowing élastiqueDos3 × 12-15repos 45 s
PompesPectoraux3 × 8-12repos 45 sFace pull élastiqueÉpaules, Trapèzes3 × 15repos 30 sSéance 3
6 exercices · environ 39 min
Good morning élastiqueIschio-jambiers, Fessiers4 × 12-15repos 45 sRowing élastiqueDos3 × 12-15repos 45 s
Hip thrust au poids du corpsFessiers3 × 15repos 45 sFace pull élastiqueÉpaules, Trapèzes3 × 15repos 30 s
Développé épaules élastiqueÉpaules3 × 10-12repos 45 sLes séries, répétitions et repos ci-dessus sont ceux du niveau intermédiaire. En débutant, chaque mouvement avancé a sa variante plus simple et tu fais une série de moins ; en confirmé, une série de plus sur les deux premiers exercices. Si tu choisis une séance plus courte, le programme retire d'abord les exercices de fin de séance. Les charges, elles, viennent de ce que tu as noté la fois d'avant.
Le cycle
Quatre phases, toujours les mêmes, puis le cycle suivant repart un cran plus haut.
Semaines 1 à 2
Les mouvements avec des charges faciles, les séries notées, le rythme qui s'installe.
Semaines 3 à 6
Quand toutes les séries passent, la charge monte d'un cran. C'est là que le corps change.
Semaine 7
Volume à 60 % pendant une semaine : le corps récupère et encaisse les progrès.
Semaine 8
On refait les exercices repères, on compare, et le cycle suivant repart un cran plus haut.
Autour des séances
Des repères, pas un régime. Ce programme vise un maintien ; tes repères chiffrés arrivent dans l'appli, calculés d'après ton profil.
Les principes
L'assiette
Moitié légumes, un quart de protéines, un quart de féculents, un filet d'huile : la même règle pour la boîte du midi et l'assiette du soir.
Vise 7 à 8 heures par nuit, sur un matelas qui ne s'affaisse pas : la nuit est le moment où le dos récupère de la journée assise.
Lève-toi toutes les heures au bureau et marche 30 minutes par jour : le dos préfère le mouvement à l'immobilité.
Chaque jour, deux minutes : dos rond, dos creux à quatre pattes, ouverture de la poitrine contre un cadre de porte, rotations du haut du dos.
Questions
Il manque la tienne ? Écris à contact@myfitt.fr, on répond nous-mêmes.
Tu passes tes journées assis, les épaules qui s'enroulent et le bas du dos qui tire le soir. Trois séances de 35 minutes pour renforcer tout ce qui tient le dos. Le niveau s'adapte à ton profil : en débutant, chaque mouvement avancé a sa variante plus simple et tu fais une série de moins ; en confirmé, une série de plus sur les deux premiers exercices de la séance.
Le poids du corps, un tapis, un élastique et un banc, une chaise solide ou le bord du canapé. Tu indiques ce que tu as sous la main et le programme remplace les exercices qui demandent ce qui te manque.
Ça dépend de ton point de départ, de ta régularité et de ce que tu manges : personne ne peut te promettre un délai, et on ne le fait pas. Le cycle dure 8 semaines. Les deux premières servent à prendre les mouvements en main, puis les charges et les répétitions que tu notes montent : c'est souvent là qu'on voit la progression en premier, avant le miroir. Le repère à suivre sur ce programme : la photo de profil, debout et détendu, prise le même jour chaque semaine, et le nombre de rowings propres avec le même élastique.
Pour comparer
SpécialUn ventre gainé et des jambes qui dépensent, en 25 minutes chez toi.
4 séances par semaine · 25 min
SpécialUn dos solide, des épaules en arrière, une posture qui se tient.
3 séances par semaine · 50 min
RecompositionDu muscle et moins de gras, sans salle, en 40 minutes.
3 séances par semaine · 40 min
Prix
7 jours d'essai, sans carte. Sans engagement, résiliable en un clic. Dos et posture est inclus, comme tous les autres programmes.
Paiement sécurisé par Stripe, après l'essai seulement. En créant un compte, tu acceptes les conditions de vente.