À la maison · Recomposition
Du muscle et moins de gras, sans salle, en 40 minutes.
Tu t'entraînes chez toi avec un élastique. Trois séances corps complet qui deviennent plus dures chaque semaine.
7 jours d'essai, sans carte9,99 € par moisSans engagement
Le programme
Trois séances corps complet de 40 minutes, chacune avec un squat ou une fente, une poussée, un tirage à l'élastique, les fessiers et le gainage. La difficulté monte d'abord avec les répétitions, puis avec la variante suivante : pompes au sol, puis pieds surélevés, puis avec l'élastique ; squat libre, puis bulgare sur une chaise. Comme chaque séance touche tout le corps avec un jour de repos entre deux, tu progresses sans charge lourde, et des calories au maintien avec beaucoup de protéines font le reste.
Muscles clés
Ce sont eux qui s'allument dans Mon corps au fil des séances, avec tous les autres muscles que le programme fait travailler.
La semaine type
Le programme conseille 3 séances par semaine (2, 3 ou 4 au choix) : une semaine, c'est toute la rotation, dans cet ordre. La rotation continue d'une semaine sur l'autre, et si tu rates une séance, elle reste simplement la prochaine à faire.
Séance 1
6 exercices · environ 45 min
Squat au poids du corpsQuadriceps, Fessiers4 × 15-20repos 45 s
PompesPectoraux4 × 8-15repos 45 s
Rowing élastiqueDos4 × 12-15repos 45 s
Fentes arrièreQuadriceps, Fessiers3 × 10/jamberepos 45 s
Pompes piquéesÉpaules3 × 8-10repos 45 sSéance 2
7 exercices · environ 45 min
Squat bulgareQuadriceps, Fessiers3 × 10/jamberepos 45 s
Tirage vertical élastiqueDos4 × 12repos 45 s
Pompes pieds surélevésPectoraux3 × 8-12repos 60 s
Hip thrust au poids du corpsFessiers3 × 15repos 45 s
Développé épaules élastiqueÉpaules3 × 12repos 45 s
Curl élastiqueBiceps2 × 15repos 45 sSéance 3
7 exercices · environ 44 min
Squat élastiqueQuadriceps, Fessiers4 × 15repos 60 s
Pompes avec élastiquePectoraux3 × 8-12repos 60 s
Good morning élastiqueIschio-jambiers, Fessiers3 × 12repos 60 s
Face pull élastiqueÉpaules, Trapèzes3 × 15repos 45 s
Dips sur bancTriceps3 × 10-15repos 45 s
Mountain climbersAbdos4 × 30 srepos 30 sLes séries, répétitions et repos ci-dessus sont ceux du niveau intermédiaire. En débutant, chaque mouvement avancé a sa variante plus simple et tu fais une série de moins ; en confirmé, une série de plus sur les deux premiers exercices. Si tu choisis une séance plus courte, le programme retire d'abord les exercices de fin de séance. Les charges, elles, viennent de ce que tu as noté la fois d'avant.
Le cycle
Quatre phases, toujours les mêmes, puis le cycle suivant repart un cran plus haut.
Semaines 1 à 2
Les mouvements avec des charges faciles, les séries notées, le rythme qui s'installe.
Semaines 3 à 6
Quand toutes les séries passent, la charge monte d'un cran. C'est là que le corps change.
Semaine 7
Volume à 60 % pendant une semaine : le corps récupère et encaisse les progrès.
Semaine 8
On refait les exercices repères, on compare, et le cycle suivant repart un cran plus haut.
Autour des séances
Des repères, pas un régime. Ce programme vise un maintien ; tes repères chiffrés arrivent dans l'appli, calculés d'après ton profil.
Les principes
L'assiette
Moitié légumes, un quart de protéines, un quart de féculents et un filet d'huile : la règle vaut pour la boîte du midi comme pour l'assiette du soir.
Vise 7 à 8 heures par nuit à heures régulières : la séance est courte, la récupération se joue surtout la nuit.
Marche 30 minutes par jour en plus des séances, en prenant les trajets à pied quand c'est possible : c'est la dépense la plus simple à tenir.
Avant la séance, 5 minutes de mobilité des hanches, des poignets et des épaules : les pompes et les squats en profitent tout de suite.
Questions
Il manque la tienne ? Écris à contact@myfitt.fr, on répond nous-mêmes.
Tu t'entraînes chez toi avec un élastique. Trois séances corps complet qui deviennent plus dures chaque semaine. Le niveau s'adapte à ton profil : en débutant, chaque mouvement avancé a sa variante plus simple et tu fais une série de moins ; en confirmé, une série de plus sur les deux premiers exercices de la séance.
Le poids du corps, un tapis, un élastique et un banc, une chaise solide ou le bord du canapé. Tu indiques ce que tu as sous la main et le programme remplace les exercices qui demandent ce qui te manque.
Ça dépend de ton point de départ, de ta régularité et de ce que tu manges : personne ne peut te promettre un délai, et on ne le fait pas. Le cycle dure 8 semaines. Les deux premières servent à prendre les mouvements en main, puis les charges et les répétitions que tu notes montent : c'est souvent là qu'on voit la progression en premier, avant le miroir. Le repère à suivre sur ce programme : le nombre de pompes propres qui monte et le tour de taille qui descend : ensemble, ils en disent plus que le poids sur la balance.
Pour comparer
RecompositionTonique de la tête aux pieds, chez toi, en 40 minutes.
3 séances par semaine · 40 min
30 minTrente minutes, quatre fois par semaine, et tout le corps y passe.
4 séances par semaine · 30 min
Sans matérielTout le corps avec ton seul poids et un tapis, où que tu sois.
3 séances par semaine · 40 min
Prix
7 jours d'essai, sans carte. Sans engagement, résiliable en un clic. Mix maison est inclus, comme tous les autres programmes.
Paiement sécurisé par Stripe, après l'essai seulement. En créant un compte, tu acceptes les conditions de vente.