En salle · Spécial
Des cuisses, des fessiers et des mollets plus pleins, le haut du corps entretenu.
Tes jambes sont en retard sur ton haut du corps, ou tu veux simplement les faire passer devant pendant quelques semaines. Tu as déjà une base en salle.
7 jours d'essai, sans carte9,99 € par moisSans engagement
Le programme
Deux séances jambes par semaine, séparées par une séance haut du corps d'entretien. La première travaille lourd : squat, presse, soulevé de terre roumain en 6 à 10 répétitions avec 2 à 2 min 30 de repos. La seconde fait du volume : hack squat, squat bulgare, leg curl, hip thrust en 10 à 15 répétitions. Quadriceps, ischios et fessiers reçoivent autour de 15 à 20 séries par semaine, les mollets 8 ; quand toutes les séries passent, la charge monte d'un cran.
Muscles clés
Ce sont eux qui s'allument dans Mon corps au fil des séances, avec tous les autres muscles que le programme fait travailler.
La semaine type
Le programme conseille 3 séances par semaine (2, 3 ou 4 au choix) : une semaine, c'est toute la rotation, dans cet ordre. La rotation continue d'une semaine sur l'autre, et si tu rates une séance, elle reste simplement la prochaine à faire.
Séance 1
5 exercices · environ 51 min
Squat barreQuadriceps, Fessiers4 × 6-8repos 150 s
Presse à cuissesQuadriceps, Fessiers4 × 10repos 120 s
Soulevé de terre roumainIschio-jambiers, Fessiers3 × 8-10repos 120 s
Leg extensionQuadriceps3 × 12repos 60 sSéance 2
7 exercices · environ 45 min
Développé couché haltèresPectoraux3 × 8-10repos 90 s
Tirage vertical poulieDos3 × 10repos 90 s
Développé épaules haltèresÉpaules3 × 10repos 75 s
Rowing haltère un brasDos3 × 10/côtérepos 75 s
Curl haltèresBiceps2 × 12repos 60 s
Extension triceps poulie cordeTriceps2 × 12repos 60 sSéance 3
6 exercices · environ 52 min
Hack squatQuadriceps4 × 10-12repos 120 s
Squat bulgare haltèresQuadriceps, Fessiers3 × 10/jamberepos 90 s
Hip thrust barreFessiers3 × 10-12repos 90 sLeg extensionQuadriceps2 × 15repos 45 sLes séries, répétitions et repos ci-dessus sont ceux du niveau intermédiaire. En débutant, chaque mouvement avancé a sa variante plus simple et tu fais une série de moins ; en confirmé, une série de plus sur les deux premiers exercices. Si tu choisis une séance plus courte, le programme retire d'abord les exercices de fin de séance. Les charges, elles, viennent de ce que tu as noté la fois d'avant.
Le cycle
Quatre phases, toujours les mêmes, puis le cycle suivant repart un cran plus haut.
Semaines 1 à 2
Les mouvements avec des charges faciles, les séries notées, le rythme qui s'installe.
Semaines 3 à 6
Quand toutes les séries passent, la charge monte d'un cran. C'est là que le corps change.
Semaine 7
Volume à 60 % pendant une semaine : le corps récupère et encaisse les progrès.
Semaine 8
On refait les exercices repères, on compare, et le cycle suivant repart un cran plus haut.
Autour des séances
Des repères, pas un régime. Ce programme vise un surplus modéré ; tes repères chiffrés arrivent dans l'appli, calculés d'après ton profil.
Les principes
L'assiette
La moitié de l'assiette en féculents, un quart en protéines, un quart en légumes, un filet d'huile d'olive.
Vise 7 à 9 heures par nuit : les jambes sont les muscles les plus longs à récupérer.
Marche 20 minutes le lendemain d'une séance jambes : les courbatures partent plus vite en bougeant qu'en restant assis.
Avant chaque séance jambes, cinq minutes de chevilles et de hanches, puis deux séries légères de squat ou de presse.
Questions
Il manque la tienne ? Écris à contact@myfitt.fr, on répond nous-mêmes.
Tes jambes sont en retard sur ton haut du corps, ou tu veux simplement les faire passer devant pendant quelques semaines. Tu as déjà une base en salle. Le niveau s'adapte à ton profil : en débutant, chaque mouvement avancé a sa variante plus simple et tu fais une série de moins ; en confirmé, une série de plus sur les deux premiers exercices de la séance.
Une salle classique suffit : haltères, barre, banc, machine, barre de traction, kettlebell, tapis et élastique. S'il manque un appareil ou qu'il est pris, le programme te propose un remplaçant sur le même mouvement.
Ça dépend de ton point de départ, de ta régularité et de ce que tu manges : personne ne peut te promettre un délai, et on ne le fait pas. Le cycle dure 8 semaines. Les deux premières servent à prendre les mouvements en main, puis les charges et les répétitions que tu notes montent : c'est souvent là qu'on voit la progression en premier, avant le miroir. Le repère à suivre sur ce programme : la charge au squat et à la presse d'une semaine à l'autre, puis le tour de cuisse toutes les quatre semaines.
Pour comparer
SpécialDes bras plus pleins et des épaules plus larges, sans laisser tomber le reste.
3 séances par semaine · 50 min
Prise de masseDes épaules, un dos et des jambes plus pleins.
4 séances par semaine · 50 min
5 × 5Plus fort sur les cinq mouvements de base, et le muscle qui suit.
3 séances par semaine · 60 min
Prix
7 jours d'essai, sans carte. Sans engagement, résiliable en un clic. Jambes de fer est inclus, comme tous les autres programmes.
Paiement sécurisé par Stripe, après l'essai seulement. En créant un compte, tu acceptes les conditions de vente.