En salle · Spécial
Des bras plus pleins et des épaules plus larges, sans laisser tomber le reste.
Tu veux mettre le paquet sur les bras et les épaules pendant quelques semaines. Tu as déjà une base en salle et tu acceptes que les jambes passent en entretien.
7 jours d'essai, sans carte9,99 € par moisSans engagement
Le programme
Deux séances bras et épaules par semaine, séparées par une séance corps complet qui entretient le dos, les pectoraux et les jambes. La première séance travaille lourd en 8 à 10 répétitions, la seconde fait du volume en 10 à 15 avec des repos plus courts. Biceps, triceps et épaules reçoivent chacun autour de 15 à 20 séries par semaine : c'est ce volume concentré, avec des charges qui montent dès que les séries passent, qui fait la différence.
Muscles clés
Ce sont eux qui s'allument dans Mon corps au fil des séances, avec tous les autres muscles que le programme fait travailler.
La semaine type
Le programme conseille 3 séances par semaine (2, 3 ou 4 au choix) : une semaine, c'est toute la rotation, dans cet ordre. La rotation continue d'une semaine sur l'autre, et si tu rates une séance, elle reste simplement la prochaine à faire.
Séance 1
6 exercices · environ 51 min
Développé épaules haltèresÉpaules4 × 8-10repos 90 s
Curl barreBiceps4 × 8-10repos 90 s
Élévations latérales haltèresÉpaules3 × 12-15repos 60 s
Extension triceps poulie cordeTriceps3 × 12-15repos 60 sSéance 2
6 exercices · environ 46 min
Squat barreQuadriceps, Fessiers3 × 8-10repos 120 s
Développé couché haltèresPectoraux3 × 8-10repos 90 s
Tirage horizontal poulieDos3 × 10-12repos 90 s
Soulevé de terre roumain haltèresIschio-jambiers, Fessiers3 × 10repos 90 s
Tirage vertical poulieDos3 × 10-12repos 90 sSéance 3
7 exercices · environ 51 min
Développé ArnoldÉpaules3 × 10-12repos 90 s
Curl haltèresBiceps4 × 10-12repos 60 s
DipsPectoraux, Triceps3 × 8-12repos 90 s
Élévations latérales poulieÉpaules3 × 15repos 45 s
Oiseau haltèresÉpaules, Trapèzes3 × 15repos 45 s
Curl marteauBiceps, Avant-bras3 × 12repos 60 s
Extension triceps haltère nuqueTriceps3 × 12-15repos 60 sLes séries, répétitions et repos ci-dessus sont ceux du niveau intermédiaire. En débutant, chaque mouvement avancé a sa variante plus simple et tu fais une série de moins ; en confirmé, une série de plus sur les deux premiers exercices. Si tu choisis une séance plus courte, le programme retire d'abord les exercices de fin de séance. Les charges, elles, viennent de ce que tu as noté la fois d'avant.
Le cycle
Quatre phases, toujours les mêmes, puis le cycle suivant repart un cran plus haut.
Semaines 1 à 2
Les mouvements avec des charges faciles, les séries notées, le rythme qui s'installe.
Semaines 3 à 6
Quand toutes les séries passent, la charge monte d'un cran. C'est là que le corps change.
Semaine 7
Volume à 60 % pendant une semaine : le corps récupère et encaisse les progrès.
Semaine 8
On refait les exercices repères, on compare, et le cycle suivant repart un cran plus haut.
Autour des séances
Des repères, pas un régime. Ce programme vise un surplus modéré ; tes repères chiffrés arrivent dans l'appli, calculés d'après ton profil.
Les principes
L'assiette
La moitié de l'assiette en féculents, un quart en protéines, un quart en légumes, un filet d'huile d'olive.
Vise 7 à 9 heures par nuit : les bras se construisent entre les séances, pas pendant.
Marche 20 à 30 minutes les jours sans séance : ça aide les courbatures à partir sans fatiguer.
Avant chaque séance, deux minutes de cercles d'épaules et de poignets, puis une série légère du premier exercice.
Questions
Il manque la tienne ? Écris à contact@myfitt.fr, on répond nous-mêmes.
Tu veux mettre le paquet sur les bras et les épaules pendant quelques semaines. Tu as déjà une base en salle et tu acceptes que les jambes passent en entretien. Le niveau s'adapte à ton profil : en débutant, chaque mouvement avancé a sa variante plus simple et tu fais une série de moins ; en confirmé, une série de plus sur les deux premiers exercices de la séance.
Une salle classique suffit : haltères, barre, banc, machine, barre de traction, kettlebell, tapis et élastique. S'il manque un appareil ou qu'il est pris, le programme te propose un remplaçant sur le même mouvement.
Ça dépend de ton point de départ, de ta régularité et de ce que tu manges : personne ne peut te promettre un délai, et on ne le fait pas. Le cycle dure 8 semaines. Les deux premières servent à prendre les mouvements en main, puis les charges et les répétitions que tu notes montent : c'est souvent là qu'on voit la progression en premier, avant le miroir. Le repère à suivre sur ce programme : la charge au curl barre et au développé épaules d'une semaine à l'autre, puis le tour de bras toutes les quatre semaines.
Pour comparer
SpécialDes cuisses, des fessiers et des mollets plus pleins, le haut du corps entretenu.
3 séances par semaine · 50 min
SpécialDes bras et des épaules dessinés, sans salle et sans haltères.
3 séances par semaine · 40 min
Prise de masseDes épaules, un dos et des jambes plus pleins.
4 séances par semaine · 50 min
Prix
7 jours d'essai, sans carte. Sans engagement, résiliable en un clic. Bras et épaules est inclus, comme tous les autres programmes.
Paiement sécurisé par Stripe, après l'essai seulement. En créant un compte, tu acceptes les conditions de vente.