À la maison · Prise de masse
Prendre du muscle sans salle : tempo lent, élastique, variantes de plus en plus dures.
Tu veux prendre du muscle chez toi, sans salle. Descentes en 3 secondes, séries proches de l'échec, une variante plus dure dès que c'est facile.
7 jours d'essai, sans carte9,99 € par moisSans engagement
Le programme
Quatre séances qui alternent haut et bas du corps, chacune en deux versions pour varier les angles. Sans charge à ajouter, la difficulté vient d'ailleurs : une descente en 3 secondes, des séries arrêtées à une ou deux répétitions de l'échec, un élastique plus dur ou les pieds surélevés dès qu'une série devient facile. Le muscle reçoit le même signal qu'en salle, une tension forte qui augmente au fil des semaines.
Muscles clés
Ce sont eux qui s'allument dans Mon corps au fil des séances, avec tous les autres muscles que le programme fait travailler.
La semaine type
Le programme conseille 4 séances par semaine (3, 4 ou 5 au choix) : une semaine, c'est toute la rotation, dans cet ordre. La rotation continue d'une semaine sur l'autre, et si tu rates une séance, elle reste simplement la prochaine à faire.
Séance 1
6 exercices · environ 45 min
Pompes pieds surélevésPectoraux4 × 8-12repos 75 s
Rowing élastiqueDos4 × 10-12repos 75 s
Pompes piquéesÉpaules3 × 6-10repos 60 s
Tirage vertical élastiqueDos3 × 10-12repos 45 s
Pompes serréesTriceps3 × 8-12repos 60 s
Curl élastiqueBiceps3 × 12-15repos 45 sSéance 2
6 exercices · environ 45 min
Squat bulgareQuadriceps, Fessiers4 × 8-12/jamberepos 75 s
Hip thrust au poids du corpsFessiers4 × 12-15repos 45 s
Good morning élastiqueIschio-jambiers, Fessiers3 × 12repos 45 sSéance 3
7 exercices · environ 45 min
Pompes avec élastiquePectoraux4 × 8-12repos 60 sTirage vertical élastiqueDos4 × 10-12repos 45 s
Développé épaules élastiqueÉpaules4 × 10-12repos 45 s
Face pull élastiqueÉpaules, Trapèzes3 × 15repos 30 s
Dips sur bancTriceps3 × 12-15repos 45 s
Élévations latérales élastiqueÉpaules3 × 15repos 30 sCurl élastiqueBiceps2 × 12repos 45 sSéance 4
6 exercices · environ 45 min
Squat élastiqueQuadriceps, Fessiers4 × 12-15repos 60 s
Fentes arrièreQuadriceps, Fessiers4 × 10-12/jamberepos 45 s
Montées sur bancQuadriceps, Fessiers3 × 10/jamberepos 45 sLes séries, répétitions et repos ci-dessus sont ceux du niveau intermédiaire. En débutant, chaque mouvement avancé a sa variante plus simple et tu fais une série de moins ; en confirmé, une série de plus sur les deux premiers exercices. Si tu choisis une séance plus courte, le programme retire d'abord les exercices de fin de séance. Les charges, elles, viennent de ce que tu as noté la fois d'avant.
Le cycle
Quatre phases, toujours les mêmes, puis le cycle suivant repart un cran plus haut.
Semaines 1 à 2
Les mouvements avec des charges faciles, les séries notées, le rythme qui s'installe.
Semaines 3 à 6
Quand toutes les séries passent, la charge monte d'un cran. C'est là que le corps change.
Semaine 7
Volume à 60 % pendant une semaine : le corps récupère et encaisse les progrès.
Semaine 8
On refait les exercices repères, on compare, et le cycle suivant repart un cran plus haut.
Autour des séances
Des repères, pas un régime. Ce programme vise un surplus modéré ; tes repères chiffrés arrivent dans l'appli, calculés d'après ton profil.
Les principes
L'assiette
La moitié de l'assiette en féculents, un quart en protéines, un quart en légumes, un filet d'huile d'olive.
Vise 7 à 9 heures par nuit : c'est là que le corps construit ce que la séance lui a demandé.
Une marche de 20 à 30 minutes les jours sans séance, pour bouger sans puiser dans la récupération.
Avant la séance, 5 minutes de mobilité des épaules, des hanches et des chevilles, puis une série facile du premier exercice.
Questions
Il manque la tienne ? Écris à contact@myfitt.fr, on répond nous-mêmes.
Tu veux prendre du muscle chez toi, sans salle. Descentes en 3 secondes, séries proches de l'échec, une variante plus dure dès que c'est facile. Le niveau s'adapte à ton profil : en débutant, chaque mouvement avancé a sa variante plus simple et tu fais une série de moins ; en confirmé, une série de plus sur les deux premiers exercices de la séance.
Le poids du corps, un tapis, un élastique et un banc, une chaise solide ou le bord du canapé. Tu indiques ce que tu as sous la main et le programme remplace les exercices qui demandent ce qui te manque.
Ça dépend de ton point de départ, de ta régularité et de ce que tu manges : personne ne peut te promettre un délai, et on ne le fait pas. Le cycle dure 8 semaines. Les deux premières servent à prendre les mouvements en main, puis les charges et les répétitions que tu notes montent : c'est souvent là qu'on voit la progression en premier, avant le miroir. Le repère à suivre sur ce programme : les répétitions sur les trois exercices repères, à tempo égal : si elles montent et que le poids grimpe doucement, tu construis du muscle.
Pour comparer
SpécialDes bras et des épaules dessinés, sans salle et sans haltères.
3 séances par semaine · 40 min
Prise de masseDes épaules, un dos et des jambes plus pleins.
4 séances par semaine · 50 min
5 × 5Plus fort sur les cinq mouvements de base, et le muscle qui suit.
3 séances par semaine · 60 min
Prix
7 jours d'essai, sans carte. Sans engagement, résiliable en un clic. Masse maison est inclus, comme tous les autres programmes.
Paiement sécurisé par Stripe, après l'essai seulement. En créant un compte, tu acceptes les conditions de vente.