À la maison · Spécial
Des bras et des épaules dessinés, sans salle et sans haltères.
Tu veux des bras qui remplissent les manches et des épaules qui tiennent le t-shirt, avec un élastique, une chaise et un tapis. Deux séances bras et épaules, une séance corps complet pour ne rien perdre ailleurs.
7 jours d'essai, sans carte9,99 € par moisSans engagement
Le programme
Deux séances bras et épaules qui tournent avec une séance corps complet d'entretien : pompes serrées, dips sur une chaise, pompes piquées, élévations et curls à l'élastique, en séries de 10 à 15 avec 45 à 60 secondes de repos. Les triceps et les épaules reçoivent le plus gros du volume parce que ce sont eux qui font le tour de bras. Tu progresses en ajoutant des répétitions, puis en passant à un élastique plus fort ou à la variante plus dure, pieds surélevés pour les pompes, jambes tendues pour les dips.
Muscles clés
Ce sont eux qui s'allument dans Mon corps au fil des séances, avec tous les autres muscles que le programme fait travailler.
La semaine type
Le programme conseille 3 séances par semaine (2, 3 ou 4 au choix) : une semaine, c'est toute la rotation, dans cet ordre. La rotation continue d'une semaine sur l'autre, et si tu rates une séance, elle reste simplement la prochaine à faire.
Séance 1
6 exercices · environ 42 min
Pompes serréesTriceps4 × 10-12repos 60 s
Développé épaules élastiqueÉpaules3 × 12repos 60 s
Curl élastiqueBiceps3 × 12-15repos 45 s
Dips sur bancTriceps3 × 12repos 60 s
Élévations latérales élastiqueÉpaules3 × 15repos 45 s
Extension triceps élastiqueTriceps3 × 15repos 45 sSéance 2
6 exercices · environ 42 min
Pompes piquéesÉpaules4 × 8-10repos 60 sDips sur bancTriceps3 × 12-15repos 60 sCurl élastiqueBiceps4 × 12repos 45 s
Face pull élastiqueÉpaules, Trapèzes3 × 15repos 45 sPompes serréesTriceps3 × maxrepos 60 sÉlévations latérales élastiqueÉpaules3 × 12-15repos 45 sSéance 3
6 exercices · environ 41 min
Squat élastiqueQuadriceps, Fessiers3 × 15repos 60 s
Rowing élastiqueDos3 × 12-15repos 60 s
Pont fessierFessiers3 × 15repos 45 s
PompesPectoraux3 × maxrepos 60 s
Fentes arrièreQuadriceps, Fessiers3 × 10/jamberepos 60 sLes séries, répétitions et repos ci-dessus sont ceux du niveau intermédiaire. En débutant, chaque mouvement avancé a sa variante plus simple et tu fais une série de moins ; en confirmé, une série de plus sur les deux premiers exercices. Si tu choisis une séance plus courte, le programme retire d'abord les exercices de fin de séance. Les charges, elles, viennent de ce que tu as noté la fois d'avant.
Le cycle
Quatre phases, toujours les mêmes, puis le cycle suivant repart un cran plus haut.
Semaines 1 à 2
Les mouvements avec des charges faciles, les séries notées, le rythme qui s'installe.
Semaines 3 à 6
Quand toutes les séries passent, la charge monte d'un cran. C'est là que le corps change.
Semaine 7
Volume à 60 % pendant une semaine : le corps récupère et encaisse les progrès.
Semaine 8
On refait les exercices repères, on compare, et le cycle suivant repart un cran plus haut.
Autour des séances
Des repères, pas un régime. Ce programme vise un surplus modéré ; tes repères chiffrés arrivent dans l'appli, calculés d'après ton profil.
Les principes
L'assiette
Un tiers de l'assiette en féculents, un tiers en protéines, un tiers en légumes, et une cuillère à soupe d'huile ou une poignée d'oléagineux.
Vise 7 à 8 heures par nuit : le muscle se construit pendant le sommeil, pas pendant la séance.
Marche 20 à 30 minutes par jour : les séances sont ciblées, la marche garde le reste du corps en mouvement.
Cinq minutes d'épaules et de poignets avant chaque séance, cercles de bras et rotations, puis un étirement doux des triceps et des pectoraux après.
Questions
Il manque la tienne ? Écris à contact@myfitt.fr, on répond nous-mêmes.
Tu veux des bras qui remplissent les manches et des épaules qui tiennent le t-shirt, avec un élastique, une chaise et un tapis. Deux séances bras et épaules, une séance corps complet pour ne rien perdre ailleurs. Le niveau s'adapte à ton profil : en débutant, chaque mouvement avancé a sa variante plus simple et tu fais une série de moins ; en confirmé, une série de plus sur les deux premiers exercices de la séance.
Le poids du corps, un tapis, un élastique et un banc, une chaise solide ou le bord du canapé. Tu indiques ce que tu as sous la main et le programme remplace les exercices qui demandent ce qui te manque.
Ça dépend de ton point de départ, de ta régularité et de ce que tu manges : personne ne peut te promettre un délai, et on ne le fait pas. Le cycle dure 8 semaines. Les deux premières servent à prendre les mouvements en main, puis les charges et les répétitions que tu notes montent : c'est souvent là qu'on voit la progression en premier, avant le miroir. Le repère à suivre sur ce programme : le tour de bras mesuré toutes les quatre semaines, bras contracté, au même endroit, et les répétitions qui montent sur les trois repères.
Pour comparer
SpécialDes bras plus pleins et des épaules plus larges, sans laisser tomber le reste.
3 séances par semaine · 50 min
Prise de massePrendre du muscle sans salle : tempo lent, élastique, variantes de plus en plus dures.
4 séances par semaine · 40 min
SpécialDes cuisses, des fessiers et des mollets plus pleins, le haut du corps entretenu.
3 séances par semaine · 50 min
Prix
7 jours d'essai, sans carte. Sans engagement, résiliable en un clic. Bras et épaules est inclus, comme tous les autres programmes.
Paiement sécurisé par Stripe, après l'essai seulement. En créant un compte, tu acceptes les conditions de vente.