Commencer par le lever
L'heure de lever est la seule qui ne bouge pas : le travail, les enfants, le train la fixent. Le coucher se calcule à partir d'elle. Pour un adulte, le besoin se situe le plus souvent entre 7 et 9 heures de sommeil. Avec un lever à 6 h et un besoin de 7 h 30, le coucher est à 22 h 30, lumière éteinte, pas « au lit avec le téléphone ».
Les cycles, et la marge
Le sommeil avance par cycles d'environ 90 minutes. Se réveiller en fin de cycle est plus facile qu'au milieu. Ça ne veut pas dire calculer au quart d'heure près : ça veut dire garder une marge de 15 à 20 minutes pour s'endormir, et viser une durée totale qui tombe à peu près sur un multiple de 90 minutes, 7 h 30 ou 9 h plutôt que 8 h pile.
Ce qui casse la fenêtre
La caféine met plusieurs heures à s'éliminer : un café à 16 h est encore là à 22 h. Le repère prudent est le dernier café 8 à 10 heures avant le coucher. L'alcool endort vite mais fragmente la seconde moitié de la nuit. Les écrans retardent l'endormissement par la lumière et, surtout, par ce qu'on y lit.
Le sport tard le soir n'est pas interdit, mais une séance intense qui finit à 22 h repousse l'endormissement d'une bonne demi-heure chez beaucoup de gens. Deux heures entre la fin de la séance et le coucher, c'est confortable.
La routine qui marche
Trente minutes avant le coucher : lumière douce, écrans coupés ou en mode nuit, quelque chose de calme. Le matin : lumière du jour dans la demi-heure qui suit le lever, un grand verre d'eau. C'est peu, et c'est ce qui recale l'horloge interne jour après jour.
Une nuit courte arrive. Ce qui compte, c'est de ne pas en faire trois d'affilée, et de ne pas compenser par une grasse matinée de trois heures le week-end, qui décale tout le lundi.
Dans ton programme MyFitt
La récupération fait partie du programme : un repère de sommeil, la marche les jours sans séance, un peu de mobilité, et une semaine de décharge à la septième semaine du cycle. Les séances tiennent dans un créneau d'une heure et tu les places où tu veux dans la journée, de préférence pas dans les deux heures qui précèdent le coucher.