Deux séances full body
Quand on débute ou qu'on reprend, le corps répond à presque tout. Deux séances par semaine qui travaillent tout le corps, avec 48 heures entre les deux, donnent des progrès nets pendant des mois. Chaque séance : un mouvement de jambes, une poussée, un tirage, un mouvement de hanche, du gainage. Six ou sept exercices, trois séries, 40 à 50 minutes.
Passer à trois, puis découper
Quand deux séances tiennent sans effort d'organisation pendant un mois, on passe à trois. Toujours en full body pour commencer : la fréquence par muscle compte plus que le volume d'une séance. Le découpage haut et bas, puis push pull legs, arrive quand on s'entraîne quatre fois ou plus, et qu'on sait déjà exécuter les mouvements.
La progression, la seule chose qui compte
Le muscle progresse quand la charge ou les répétitions montent, un peu, régulièrement. La règle simple : quand toutes les séries d'un exercice passent dans la fourchette haute de répétitions, on ajoute la plus petite charge possible la fois suivante, 2,5 kg sur une barre, 2 kg sur des haltères, deux répétitions au poids du corps.
Noter ses séries n'est pas une option. C'est la seule façon de savoir si on progresse, et de ne pas refaire la même séance pendant six mois.
Le repos, les douleurs, les débuts
Un muscle travaillé a besoin de 48 heures avant d'être travaillé fort à nouveau. Des courbatures les deux premières semaines sont normales ; une douleur articulaire ne l'est pas, elle signale un mouvement mal placé ou une charge trop haute. Dans ce cas on baisse, on revoit le geste, et si ça persiste, on voit un médecin.
Les deux premières semaines servent à apprendre les mouvements avec des charges faciles. Le reste de l'année sert à progresser dessus.
Dans ton programme MyFitt
Au quiz, tu choisis ton nombre de séances par semaine, en salle ou à la maison, et le programme qui va avec ton objectif se règle dessus : corps complet à deux ou trois séances, haut et bas du corps à quatre. À chaque exercice, la charge est proposée à partir de tes séries précédentes, et elle monte d'un cran dès que toutes les séries passent. Les débutants ont des variantes plus simples, et les deux premières semaines du cycle servent à apprendre les mouvements.