D'abord ton métabolisme de base
Tout part d'une estimation de ce que ton corps dépense au repos. La formule la plus utilisée est celle de Mifflin-St Jeor : elle prend le poids, la taille, l'âge et le sexe. Pour un homme de 34 ans, 178 cm et 80 kg, elle donne environ 1 750 kcal par jour au repos. Pour une femme de 30 ans, 165 cm et 62 kg, environ 1 350 kcal.
Ce chiffre ne sert à rien tout seul. On le multiplie par un facteur d'activité : autour de 1,4 pour quelqu'un de sédentaire, 1,55 avec deux ou trois séances par semaine, 1,7 avec un travail physique ou cinq séances. C'est ce total, la dépense de maintien, qui compte.
Le bon déficit : 300 à 500 kcal
Sécher, c'est manger un peu moins que ce qu'on dépense, régulièrement. Un déficit de 300 à 500 kcal par jour fait perdre environ 300 à 500 g de gras par semaine, en gardant la force et sans faim permanente. Au-delà de 700 kcal de déficit, la faim gagne, les séances baissent, et on perd aussi du muscle.
Les jours de sport, la dépense monte. Un déficit fixe de 400 kcal sur une dépense qui varie de 2 300 à 2 800 kcal selon les jours donne des cibles différentes chaque jour : c'est plus juste, et plus facile à tenir, que le même chiffre tous les jours.
Les protéines, le vrai pilier
En déficit, ce sont les protéines qui protègent le muscle. Le repère courant est 1,6 à 2,2 g par kilo de poids de corps et par jour, soit 130 à 175 g pour 80 kg. C'est beaucoup plus que ce que la plupart des gens mangent sans y penser.
Concrètement : une source de protéines à chaque repas (œufs, poulet, poisson, yaourt grec, légumineuses, tofu), et une collation protéinée les jours de séance. Le reste de l'assiette se partage entre légumes, féculents et un peu de gras.
Les erreurs qui font tout rater
Couper trop fort la première semaine, puis craquer la deuxième. Supprimer les féculents et arriver vide à la séance. Se peser tous les jours et paniquer sur une variation d'eau. Compter les calories au gramme pendant dix jours, puis plus du tout.
La version qui tient : des repas simples qu'on sait refaire, des quantités adaptées à ses calories, une pesée par semaine le même matin, et un ajustement de 100 kcal quand la courbe stagne trois semaines.
Dans ton programme MyFitt
Chaque programme vient avec ses repères de nutrition : le bilan qui va avec l'objectif (déficit modéré pour sécher, léger pour mincir, léger surplus pour la masse), la cible de protéines par kilo, une règle d'assiette et trois journées types. Tes besoins sont calculés depuis ton profil avec Mifflin-St Jeor, avec un plancher de sécurité. Pas de comptage au gramme : des repères qu'on tient, et une pesée par semaine pour voir où ça va.