À la maison · Circuits
Quatre circuits de 25 à 30 minutes qui font transpirer et dépenser, sans courir.
Tu veux perdre du gras chez toi et tu aimes quand ça bouge : des circuits enchaînés, cœur haut, jambes et gainage, sans sortir courir.
7 jours d'essai, sans carte9,99 € par moisSans engagement
Le programme
Quatre circuits en rotation : cinq exercices enchaînés, 40 secondes d'effort pour 20 secondes de pause, quatre tours, et 40 secondes pour souffler entre deux tours. Chaque circuit mélange les jambes, un tirage à l'élastique, une poussée et le gainage : le cœur reste haut du début à la fin et tout le corps travaille. Tu progresses en casant plus de répétitions propres dans tes 40 secondes ; le déficit léger calculé par le moteur fait le reste.
Muscles clés
Ce sont eux qui s'allument dans Mon corps au fil des séances, avec tous les autres muscles que le programme fait travailler.
La semaine type
Le programme conseille 4 séances par semaine (3, 4 ou 5 au choix) : une semaine, c'est toute la rotation, dans cet ordre. La rotation continue d'une semaine sur l'autre, et si tu rates une séance, elle reste simplement la prochaine à faire.
Séance 1
5 exercices · environ 29 min · en circuit
Squat au poids du corpsQuadriceps, Fessiers4 × 40 srepos 20 s
Rowing élastiqueDos4 × 40 srepos 20 s
Montées sur bancQuadriceps, Fessiers4 × 40 srepos 20 s
Pompes piquéesÉpaules4 × 40 srepos 20 s
Mountain climbersAbdos4 × 40 srepos 40 sEn circuit : les exercices s'enchaînent, le nombre de séries est le nombre de tours.
Séance 2
5 exercices · environ 29 min · en circuit
Fentes arrièreQuadriceps, Fessiers4 × 40 srepos 20 s
Tirage vertical élastiqueDos4 × 40 srepos 20 s
Hip thrust au poids du corpsFessiers4 × 40 srepos 20 s
Développé épaules élastiqueÉpaules4 × 40 srepos 20 sEn circuit : les exercices s'enchaînent, le nombre de séries est le nombre de tours.
Séance 3
5 exercices · environ 29 min · en circuit
Squat élastiqueQuadriceps, Fessiers4 × 40 srepos 20 s
PompesPectoraux4 × 40 srepos 20 s
Fentes latéralesQuadriceps, Fessiers4 × 40 srepos 20 s
Face pull élastiqueÉpaules, Trapèzes4 × 40 srepos 20 sEn circuit : les exercices s'enchaînent, le nombre de séries est le nombre de tours.
Séance 4
5 exercices · environ 29 min · en circuit
Montées sur bancQuadriceps, Fessiers4 × 40 srepos 20 sRowing élastiqueDos4 × 40 srepos 20 s
Good morning élastiqueIschio-jambiers, Fessiers4 × 40 srepos 20 sMountain climbersAbdos4 × 40 srepos 20 sEn circuit : les exercices s'enchaînent, le nombre de séries est le nombre de tours.
Les séries, répétitions et repos ci-dessus sont ceux du niveau intermédiaire. En débutant, chaque mouvement avancé a sa variante plus simple et tu fais une série de moins ; en confirmé, une série de plus sur les deux premiers exercices. Si tu choisis une séance plus courte, le programme retire d'abord les exercices de fin de séance. Les charges, elles, viennent de ce que tu as noté la fois d'avant.
Le cycle
Quatre phases, toujours les mêmes, puis le cycle suivant repart un cran plus haut.
Semaines 1 à 2
Les mouvements avec des charges faciles, les séries notées, le rythme qui s'installe.
Semaines 3 à 6
Quand toutes les séries passent, la charge monte d'un cran. C'est là que le corps change.
Semaine 7
Volume à 60 % pendant une semaine : le corps récupère et encaisse les progrès.
Semaine 8
On refait les exercices repères, on compare, et le cycle suivant repart un cran plus haut.
Autour des séances
Des repères, pas un régime. Ce programme vise un déficit léger ; tes repères chiffrés arrivent dans l'appli, calculés d'après ton profil.
Les principes
L'assiette
La moitié de l'assiette en légumes, un quart de protéines, un quart de féculents, une cuillère d'huile d'olive.
Vise 7 à 8 heures par nuit : les circuits et le déficit fatiguent, c'est le sommeil qui remet les compteurs à zéro.
Ajoute 30 minutes de marche par jour, même en deux fois : les jours sans circuit, c'est elle qui maintient la dépense.
Cinq minutes de mobilité des chevilles, des hanches et des épaules avant chaque circuit, et deux minutes d'étirements doux après.
Questions
Il manque la tienne ? Écris à contact@myfitt.fr, on répond nous-mêmes.
Tu veux perdre du gras chez toi et tu aimes quand ça bouge : des circuits enchaînés, cœur haut, jambes et gainage, sans sortir courir. Le niveau s'adapte à ton profil : en débutant, chaque mouvement avancé a sa variante plus simple et tu fais une série de moins ; en confirmé, une série de plus sur les deux premiers exercices de la séance.
Le poids du corps, un tapis, un élastique et un banc, une chaise solide ou le bord du canapé. Tu indiques ce que tu as sous la main et le programme remplace les exercices qui demandent ce qui te manque.
Ça dépend de ton point de départ, de ta régularité et de ce que tu manges : personne ne peut te promettre un délai, et on ne le fait pas. Le cycle dure 8 semaines. Les deux premières servent à prendre les mouvements en main, puis les charges et les répétitions que tu notes montent : c'est souvent là qu'on voit la progression en premier, avant le miroir. Le repère à suivre sur ce programme : le tour de taille mesuré chaque semaine à jeun, et le nombre de répétitions propres que tu cases dans tes 40 secondes de squat.
Pour comparer
MincirS'affiner chez soi en 30 à 45 minutes, sans matériel compliqué.
3 séances par semaine · 40 min
MincirBrûler plus, s'affiner, sans passer des heures sur le tapis.
3 séances par semaine · 50 min
RecompositionDu muscle et moins de gras, sans salle, en 40 minutes.
3 séances par semaine · 40 min
Prix
7 jours d'essai, sans carte. Sans engagement, résiliable en un clic. Cardio brûle-graisse est inclus, comme tous les autres programmes.
Paiement sécurisé par Stripe, après l'essai seulement. En créant un compte, tu acceptes les conditions de vente.