À la maison · 30 jours
Trente jours avec les fessiers en priorité, quatre séances par semaine, dans ton salon.
Tu veux des fessiers plus toniques et plus galbés, et tu peux t'y mettre quatre fois par semaine, trente-cinq minutes à la fois. Un canapé, un élastique au-dessus des genoux et un tapis suffisent.
7 jours d'essai, sans carte9,99 € par moisSans engagement
Le programme
Quatre séances en rotation qui prennent les fessiers sous tous les angles : hip thrust le dos sur le canapé, squat avec l'élastique, fentes, abductions, pont fessier, et à chaque fois un exercice d'ischios, un exercice du haut du corps et du gainage pour que le reste suive. Trente jours, c'est seize séances : assez pour installer l'habitude et voir les répétitions grimper, et le cycle continue jusqu'à huit semaines si tu veux aller plus loin. Tu progresses en ajoutant des répétitions, puis en prenant un élastique plus fort ou en ralentissant la descente.
Muscles clés
Ce sont eux qui s'allument dans Mon corps au fil des séances, avec tous les autres muscles que le programme fait travailler.
La semaine type
Le programme conseille 4 séances par semaine (3, 4 ou 5 au choix) : une semaine, c'est toute la rotation, dans cet ordre. La rotation continue d'une semaine sur l'autre, et si tu rates une séance, elle reste simplement la prochaine à faire.
Séance 1
5 exercices · environ 36 min
Hip thrust au poids du corpsFessiers4 × 15repos 60 s
Squat élastiqueQuadriceps, Fessiers3 × 15repos 60 s
Rowing élastiqueDos3 × 15repos 45 sSéance 2
5 exercices · environ 36 min
Squat bulgareQuadriceps, Fessiers3 × 10/jamberepos 60 s
Pont fessierFessiers4 × 15repos 45 s
PompesPectoraux3 × maxrepos 45 sSéance 3
5 exercices · environ 34 min
Hip thrust au poids du corpsFessiers3 × 12-15repos 60 s
Tirage vertical élastiqueDos3 × 12repos 45 sSéance 4
5 exercices · environ 37 min
Fentes arrièreQuadriceps, Fessiers3 × 10/jamberepos 60 s
Développé épaules élastiqueÉpaules3 × 12repos 45 sLes séries, répétitions et repos ci-dessus sont ceux du niveau intermédiaire. En débutant, chaque mouvement avancé a sa variante plus simple et tu fais une série de moins ; en confirmé, une série de plus sur les deux premiers exercices. Si tu choisis une séance plus courte, le programme retire d'abord les exercices de fin de séance. Les charges, elles, viennent de ce que tu as noté la fois d'avant.
Le cycle
Quatre phases, toujours les mêmes, puis le cycle suivant repart un cran plus haut.
Semaines 1 à 2
Les mouvements avec des charges faciles, les séries notées, le rythme qui s'installe.
Semaines 3 à 6
Quand toutes les séries passent, la charge monte d'un cran. C'est là que le corps change.
Semaine 7
Volume à 60 % pendant une semaine : le corps récupère et encaisse les progrès.
Semaine 8
On refait les exercices repères, on compare, et le cycle suivant repart un cran plus haut.
Autour des séances
Des repères, pas un régime. Ce programme vise un maintien ; tes repères chiffrés arrivent dans l'appli, calculés d'après ton profil.
Les principes
L'assiette
La moitié de l'assiette en légumes, un quart de protéines, un quart de féculents, et une cuillère à soupe d'huile d'olive ou une poignée d'oléagineux.
Vise 7 à 8 heures par nuit : quatre séances par semaine, c'est pendant la nuit que le muscle se répare.
Marche 20 à 30 minutes les jours sans séance : ça délasse les jambes et ça fait circuler.
Cinq minutes de hanches avant chaque séance, cercles, fentes lentes, pont à vide, et un étirement des fléchisseurs de hanche après.
Questions
Il manque la tienne ? Écris à contact@myfitt.fr, on répond nous-mêmes.
Tu veux des fessiers plus toniques et plus galbés, et tu peux t'y mettre quatre fois par semaine, trente-cinq minutes à la fois. Un canapé, un élastique au-dessus des genoux et un tapis suffisent. Le niveau s'adapte à ton profil : en débutant, chaque mouvement avancé a sa variante plus simple et tu fais une série de moins ; en confirmé, une série de plus sur les deux premiers exercices de la séance.
Le poids du corps, un tapis, un élastique et un banc, une chaise solide ou le bord du canapé. Tu indiques ce que tu as sous la main et le programme remplace les exercices qui demandent ce qui te manque.
Ça dépend de ton point de départ, de ta régularité et de ce que tu manges : personne ne peut te promettre un délai, et on ne le fait pas. Le cycle dure 8 semaines. Les deux premières servent à prendre les mouvements en main, puis les charges et les répétitions que tu notes montent : c'est souvent là qu'on voit la progression en premier, avant le miroir. Le repère à suivre sur ce programme : les photos de profil toutes les deux semaines, même lumière, même tenue, et les répétitions qui montent sur les trois repères. La balance passe après.
Pour comparer
30 joursTrente jours de hip thrust pour des fessiers plus hauts et plus fermes.
4 séances par semaine · 45 min
GalbeDes fessiers plus ronds et une taille dessinée, chez toi.
3 séances par semaine · 40 min
GalbeFessiers, jambes, taille : des formes, pas du volume partout.
3 séances par semaine · 50 min
Prix
7 jours d'essai, sans carte. Sans engagement, résiliable en un clic. Fessiers 30 jours est inclus, comme tous les autres programmes.
Paiement sécurisé par Stripe, après l'essai seulement. En créant un compte, tu acceptes les conditions de vente.