En salle · Galbe
Fessiers, jambes, taille : des formes, pas du volume partout.
Tu veux dessiner tes fessiers et tes jambes avec les charges de la salle. Deux séances bas du corps, une séance haut du corps et taille.
7 jours d'essai, sans carte9,99 € par moisSans engagement
Le programme
Deux séances fessiers par semaine, séparées par la séance haut du corps et taille : la première travaille lourd sur le hip thrust et le squat, 8 à 10 répétitions avec deux minutes de repos, la seconde fait du volume, 12 à 15 répétitions avec des repos plus courts. Le hip thrust ouvre les deux séances, c'est lui qui construit le galbe. Quand toutes les séries passent en haut de la fourchette, la charge monte d'un cran ; le haut du corps reste à trois séries par exercice, pour la posture et la taille, sans chercher l'épaisseur.
Muscles clés
Ce sont eux qui s'allument dans Mon corps au fil des séances, avec tous les autres muscles que le programme fait travailler.
La semaine type
Le programme conseille 3 séances par semaine (2, 3 ou 4 au choix) : une semaine, c'est toute la rotation, dans cet ordre. La rotation continue d'une semaine sur l'autre, et si tu rates une séance, elle reste simplement la prochaine à faire.
Séance 1
5 exercices · environ 48 min
Hip thrust barreFessiers4 × 8-10repos 120 s
Squat barreQuadriceps, Fessiers3 × 8-10repos 120 s
Soulevé de terre roumainIschio-jambiers, Fessiers3 × 10repos 90 s
Squat bulgare haltèresQuadriceps, Fessiers3 × 10/jamberepos 90 sSéance 2
8 exercices · environ 52 min
Tirage vertical poulieDos3 × 10-12repos 90 s
Développé épaules haltèresÉpaules3 × 10-12repos 60 s
Rowing haltère un brasDos3 × 10-12repos 60 s
Développé incliné haltèresPectoraux3 × 10-12repos 60 s
Élévations latérales haltèresÉpaules3 × 15repos 45 sSéance 3
6 exercices · environ 51 min
Hip thrust barreFessiers3 × 12-15repos 90 s
Fentes marchées haltèresQuadriceps, Fessiers3 × 12/jamberepos 90 s
Presse à cuissesQuadriceps, Fessiers3 × 12-15repos 90 sLes séries, répétitions et repos ci-dessus sont ceux du niveau intermédiaire. En débutant, chaque mouvement avancé a sa variante plus simple et tu fais une série de moins ; en confirmé, une série de plus sur les deux premiers exercices. Si tu choisis une séance plus courte, le programme retire d'abord les exercices de fin de séance. Les charges, elles, viennent de ce que tu as noté la fois d'avant.
Le cycle
Quatre phases, toujours les mêmes, puis le cycle suivant repart un cran plus haut.
Semaines 1 à 2
Les mouvements avec des charges faciles, les séries notées, le rythme qui s'installe.
Semaines 3 à 6
Quand toutes les séries passent, la charge monte d'un cran. C'est là que le corps change.
Semaine 7
Volume à 60 % pendant une semaine : le corps récupère et encaisse les progrès.
Semaine 8
On refait les exercices repères, on compare, et le cycle suivant repart un cran plus haut.
Autour des séances
Des repères, pas un régime. Ce programme vise un maintien ; tes repères chiffrés arrivent dans l'appli, calculés d'après ton profil.
Les principes
L'assiette
Un tiers de protéines, un tiers de féculents, un tiers de légumes, avec une cuillère d'huile ou une poignée d'oléagineux.
Vise 7 à 8 heures par nuit : c'est pendant le sommeil que le muscle travaillé se reconstruit.
Marche chaque jour, 20 à 30 minutes : ça entretient la dépense sans fatiguer les jambes avant la prochaine séance.
Avant chaque séance bas du corps, cinq minutes d'ouverture de hanches et de chevilles pour un hip thrust et un squat plus amples.
Questions
Il manque la tienne ? Écris à contact@myfitt.fr, on répond nous-mêmes.
Tu veux dessiner tes fessiers et tes jambes avec les charges de la salle. Deux séances bas du corps, une séance haut du corps et taille. Le niveau s'adapte à ton profil : en débutant, chaque mouvement avancé a sa variante plus simple et tu fais une série de moins ; en confirmé, une série de plus sur les deux premiers exercices de la séance.
Une salle classique suffit : haltères, barre, banc, machine, barre de traction, kettlebell, tapis et élastique. S'il manque un appareil ou qu'il est pris, le programme te propose un remplaçant sur le même mouvement.
Ça dépend de ton point de départ, de ta régularité et de ce que tu manges : personne ne peut te promettre un délai, et on ne le fait pas. Le cycle dure 8 semaines. Les deux premières servent à prendre les mouvements en main, puis les charges et les répétitions que tu notes montent : c'est souvent là qu'on voit la progression en premier, avant le miroir. Le repère à suivre sur ce programme : la charge au hip thrust d'une semaine à l'autre, puis la photo de profil toutes les quatre semaines.
Pour comparer
30 joursTrente jours de hip thrust pour des fessiers plus hauts et plus fermes.
4 séances par semaine · 45 min
GalbeDes fessiers plus ronds et une taille dessinée, chez toi.
3 séances par semaine · 40 min
30 joursTrente jours avec les fessiers en priorité, quatre séances par semaine, dans ton salon.
4 séances par semaine · 35 min
Prix
7 jours d'essai, sans carte. Sans engagement, résiliable en un clic. Galbe salle est inclus, comme tous les autres programmes.
Paiement sécurisé par Stripe, après l'essai seulement. En créant un compte, tu acceptes les conditions de vente.