En salle · 30 jours
Trente jours de hip thrust pour des fessiers plus hauts et plus fermes.
Tu veux concentrer tes efforts sur les fessiers pendant un mois, avec quatre passages en salle par semaine. Le haut du corps garde une séance d'entretien, la taille travaille à chaque fois.
7 jours d'essai, sans carte9,99 € par moisSans engagement
Le programme
Quatre séances par semaine : fessiers lourd, haut du corps et taille, fessiers volume, puis jambes et taille. Le hip thrust ouvre les deux séances fessiers, lourd en 8 à 10 répétitions le premier jour, long en 12 à 15 le second ; le soulevé de terre roumain, les fentes et les kickbacks complètent. Trente jours, c'est la première moitié du cycle de huit semaines de l'appli : assez pour sentir la différence sous la main, et tu peux enchaîner la deuxième moitié sans rien changer.
Muscles clés
Ce sont eux qui s'allument dans Mon corps au fil des séances, avec tous les autres muscles que le programme fait travailler.
La semaine type
Le programme conseille 4 séances par semaine (3, 4 ou 5 au choix) : une semaine, c'est toute la rotation, dans cet ordre. La rotation continue d'une semaine sur l'autre, et si tu rates une séance, elle reste simplement la prochaine à faire.
Séance 1
5 exercices · environ 43 min
Hip thrust barreFessiers4 × 8-10repos 120 s
Soulevé de terre roumainIschio-jambiers, Fessiers3 × 8-10repos 90 s
Squat bulgare haltèresQuadriceps, Fessiers3 × 10/jamberepos 90 sSéance 2
7 exercices · environ 45 min
Tirage vertical poulieDos3 × 10-12repos 60 s
Développé couché haltèresPectoraux3 × 10-12repos 60 s
Rowing haltère un brasDos3 × 10/côtérepos 45 s
Développé épaules haltèresÉpaules3 × 10-12repos 45 s
Élévations latérales haltèresÉpaules3 × 15repos 45 sSéance 3
5 exercices · environ 43 min
Hip thrust barreFessiers3 × 12-15repos 90 s
Fentes marchées haltèresQuadriceps, Fessiers3 × 12/jamberepos 75 sSéance 4
6 exercices · environ 43 min
Goblet squatQuadriceps, Fessiers3 × 12repos 90 s
Montées sur bancQuadriceps, Fessiers3 × 12/jamberepos 60 s
Leg extensionQuadriceps3 × 15repos 60 sLes séries, répétitions et repos ci-dessus sont ceux du niveau intermédiaire. En débutant, chaque mouvement avancé a sa variante plus simple et tu fais une série de moins ; en confirmé, une série de plus sur les deux premiers exercices. Si tu choisis une séance plus courte, le programme retire d'abord les exercices de fin de séance. Les charges, elles, viennent de ce que tu as noté la fois d'avant.
Le cycle
Quatre phases, toujours les mêmes, puis le cycle suivant repart un cran plus haut.
Semaines 1 à 2
Les mouvements avec des charges faciles, les séries notées, le rythme qui s'installe.
Semaines 3 à 6
Quand toutes les séries passent, la charge monte d'un cran. C'est là que le corps change.
Semaine 7
Volume à 60 % pendant une semaine : le corps récupère et encaisse les progrès.
Semaine 8
On refait les exercices repères, on compare, et le cycle suivant repart un cran plus haut.
Autour des séances
Des repères, pas un régime. Ce programme vise un maintien ; tes repères chiffrés arrivent dans l'appli, calculés d'après ton profil.
Les principes
L'assiette
Un tiers de protéines, un tiers de féculents, un tiers de légumes, une cuillère d'huile ou une poignée d'oléagineux.
Vise 7 à 8 heures par nuit : quatre séances par semaine, ça se récupère d'abord en dormant.
Marche 20 à 30 minutes les jours sans séance : ça entretient la dépense et détend les jambes.
Avant chaque séance fessiers, cinq minutes d'ouverture de hanches et de chevilles, puis deux séries légères de hip thrust.
Questions
Il manque la tienne ? Écris à contact@myfitt.fr, on répond nous-mêmes.
Tu veux concentrer tes efforts sur les fessiers pendant un mois, avec quatre passages en salle par semaine. Le haut du corps garde une séance d'entretien, la taille travaille à chaque fois. Le niveau s'adapte à ton profil : en débutant, chaque mouvement avancé a sa variante plus simple et tu fais une série de moins ; en confirmé, une série de plus sur les deux premiers exercices de la séance.
Une salle classique suffit : haltères, barre, banc, machine, barre de traction, kettlebell, tapis et élastique. S'il manque un appareil ou qu'il est pris, le programme te propose un remplaçant sur le même mouvement.
Ça dépend de ton point de départ, de ta régularité et de ce que tu manges : personne ne peut te promettre un délai, et on ne le fait pas. Le cycle dure 8 semaines. Les deux premières servent à prendre les mouvements en main, puis les charges et les répétitions que tu notes montent : c'est souvent là qu'on voit la progression en premier, avant le miroir. Le repère à suivre sur ce programme : la charge au hip thrust d'une semaine à l'autre, puis la photo de profil au jour 1 et au jour 30.
Pour comparer
30 joursTrente jours avec les fessiers en priorité, quatre séances par semaine, dans ton salon.
4 séances par semaine · 35 min
GalbeFessiers, jambes, taille : des formes, pas du volume partout.
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SpécialDes cuisses, des fessiers et des mollets plus pleins, le haut du corps entretenu.
3 séances par semaine · 50 min
Prix
7 jours d'essai, sans carte. Sans engagement, résiliable en un clic. Fessiers 30 jours est inclus, comme tous les autres programmes.
Paiement sécurisé par Stripe, après l'essai seulement. En créant un compte, tu acceptes les conditions de vente.