À la maison · 30 min
Trente minutes, quatre fois par semaine, et tout le corps y passe.
Tu veux bouger un jour sur deux sans que ça prenne la soirée. Quatre séances de quatre exercices, au poids du corps et à l'élastique, dans le salon.
7 jours d'essai, sans carte9,99 € par moisSans engagement
Le programme
Quatre séances courtes en rotation, A, B, C, D, avec quatre exercices chacune et 45 secondes de repos entre les séries. Chaque séance tient en 30 minutes, échauffement court compris, soit une vingtaine de minutes de travail, et la semaine complète couvre les jambes, les fessiers, la poussée, le tirage et le gainage. Tu progresses en ajoutant deux répétitions dès que toutes les séries passent, puis en prenant la variante plus dure ou un élastique plus fort.
Muscles clés
Ce sont eux qui s'allument dans Mon corps au fil des séances, avec tous les autres muscles que le programme fait travailler.
La semaine type
Le programme conseille 4 séances par semaine (3, 4 ou 5 au choix) : une semaine, c'est toute la rotation, dans cet ordre. La rotation continue d'une semaine sur l'autre, et si tu rates une séance, elle reste simplement la prochaine à faire.
Séance 1
4 exercices · environ 28 min
Squat bulgareQuadriceps, Fessiers3 × 10/jamberepos 45 s
PompesPectoraux3 × maxrepos 45 s
Rowing élastiqueDos3 × 15repos 45 sSéance 2
4 exercices · environ 29 min
Hip thrust au poids du corpsFessiers4 × 15repos 45 s
Tirage vertical élastiqueDos3 × 15repos 45 s
Développé épaules élastiqueÉpaules3 × 15repos 45 s
Mountain climbersAbdos3 × 30 srepos 45 sSéance 3
4 exercices · environ 30 min
Squat élastiqueQuadriceps, Fessiers4 × 15repos 45 s
Pompes piquéesÉpaules3 × 10repos 45 s
Good morning élastiqueIschio-jambiers, Fessiers3 × 15repos 45 s
Face pull élastiqueÉpaules, Trapèzes3 × 15repos 45 sSéance 4
4 exercices · environ 29 min
Fentes arrièreQuadriceps, Fessiers3 × 12/jamberepos 45 s
Pompes pieds surélevésPectoraux3 × 10-12repos 45 sRowing élastiqueDos3 × 15repos 45 sLes séries, répétitions et repos ci-dessus sont ceux du niveau intermédiaire. En débutant, chaque mouvement avancé a sa variante plus simple et tu fais une série de moins ; en confirmé, une série de plus sur les deux premiers exercices. Si tu choisis une séance plus courte, le programme retire d'abord les exercices de fin de séance. Les charges, elles, viennent de ce que tu as noté la fois d'avant.
Le cycle
Quatre phases, toujours les mêmes, puis le cycle suivant repart un cran plus haut.
Semaines 1 à 2
Les mouvements avec des charges faciles, les séries notées, le rythme qui s'installe.
Semaines 3 à 6
Quand toutes les séries passent, la charge monte d'un cran. C'est là que le corps change.
Semaine 7
Volume à 60 % pendant une semaine : le corps récupère et encaisse les progrès.
Semaine 8
On refait les exercices repères, on compare, et le cycle suivant repart un cran plus haut.
Autour des séances
Des repères, pas un régime. Ce programme vise un maintien ; tes repères chiffrés arrivent dans l'appli, calculés d'après ton profil.
Les principes
L'assiette
La moitié de l'assiette en légumes, un quart de protéines, un quart de féculents, et une cuillère à soupe d'huile d'olive.
Vise 7 à 8 heures par nuit : les séances sont courtes, la récupération ne l'est pas, et c'est la nuit qu'elle se fait.
Marche 20 minutes par jour en plus, par exemple en descendant un arrêt plus tôt : ça compte autant que la séance.
Trois minutes de mobilité avant chaque séance, hanches et épaules, et une minute d'étirement après l'exercice le plus dur.
Questions
Il manque la tienne ? Écris à contact@myfitt.fr, on répond nous-mêmes.
Tu veux bouger un jour sur deux sans que ça prenne la soirée. Quatre séances de quatre exercices, au poids du corps et à l'élastique, dans le salon. Le niveau s'adapte à ton profil : en débutant, chaque mouvement avancé a sa variante plus simple et tu fais une série de moins ; en confirmé, une série de plus sur les deux premiers exercices de la séance.
Le poids du corps, un tapis, un élastique et un banc, une chaise solide ou le bord du canapé. Tu indiques ce que tu as sous la main et le programme remplace les exercices qui demandent ce qui te manque.
Ça dépend de ton point de départ, de ta régularité et de ce que tu manges : personne ne peut te promettre un délai, et on ne le fait pas. Le cycle dure 8 semaines. Les deux premières servent à prendre les mouvements en main, puis les charges et les répétitions que tu notes montent : c'est souvent là qu'on voit la progression en premier, avant le miroir. Le repère à suivre sur ce programme : le nombre de séances faites dans la semaine, quatre sur quatre, puis les répétitions qui montent sur les trois repères.
Pour comparer
RecompositionDu muscle et moins de gras, sans salle, en 40 minutes.
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RecompositionTonique de la tête aux pieds, chez toi, en 40 minutes.
3 séances par semaine · 40 min
Sans matérielTout le corps avec ton seul poids et un tapis, où que tu sois.
3 séances par semaine · 40 min
Prix
7 jours d'essai, sans carte. Sans engagement, résiliable en un clic. Express 30 minutes est inclus, comme tous les autres programmes.
Paiement sécurisé par Stripe, après l'essai seulement. En créant un compte, tu acceptes les conditions de vente.