À la maison · Sans matériel
Tout le corps avec ton seul poids et un tapis, où que tu sois.
Tu n'as ni élastique ni banc, ou tu es souvent en déplacement : trois séances corps complet avec un tapis, dans un salon comme dans une chambre d'hôtel.
7 jours d'essai, sans carte9,99 € par moisSans engagement
Le programme
Trois séances corps complet de 40 minutes au poids du corps : squats, fentes, pompes, pompes piquées, hip thrust, gainage. Sans charge à ajouter, la progression passe par les répétitions, puis par les variantes plus dures : pompes au sol, puis pieds surélevés ; squat, puis fentes latérales ; planche, puis gainage plus long. Chaque séance touche tout le corps avec un jour de repos entre deux, et l'assiette au maintien, riche en protéines, fait le reste.
Muscles clés
Ce sont eux qui s'allument dans Mon corps au fil des séances, avec tous les autres muscles que le programme fait travailler.
La semaine type
Le programme conseille 3 séances par semaine (3 ou 4 au choix) : une semaine, c'est toute la rotation, dans cet ordre. La rotation continue d'une semaine sur l'autre, et si tu rates une séance, elle reste simplement la prochaine à faire.
Séance 1
6 exercices · environ 42 min
Squat au poids du corpsQuadriceps, Fessiers3 × 12-15repos 60 s
PompesPectoraux4 × 8-12repos 60 s
Fentes latéralesQuadriceps, Fessiers3 × 10/jamberepos 45 s
Pompes piquéesÉpaules3 × 8-10repos 45 s
Hip thrust au poids du corpsFessiers3 × 15repos 45 sSéance 2
7 exercices · environ 44 min
Fentes arrièreQuadriceps, Fessiers3 × 10/jamberepos 60 s
Pompes pieds surélevésPectoraux3 × 8-12repos 60 s
Pont fessierFessiers3 × 15-20repos 45 s
Pompes serréesTriceps3 × 8-12repos 60 sSéance 3
7 exercices · environ 41 min
Squat au poids du corpsQuadriceps, Fessiers3 × 15repos 60 sPompesPectoraux3 × 8-12repos 60 sHip thrust au poids du corpsFessiers3 × 12-15repos 45 sPompes piquéesÉpaules3 × 8-10repos 60 sLes séries, répétitions et repos ci-dessus sont ceux du niveau intermédiaire. En débutant, chaque mouvement avancé a sa variante plus simple et tu fais une série de moins ; en confirmé, une série de plus sur les deux premiers exercices. Si tu choisis une séance plus courte, le programme retire d'abord les exercices de fin de séance. Les charges, elles, viennent de ce que tu as noté la fois d'avant.
Le cycle
Quatre phases, toujours les mêmes, puis le cycle suivant repart un cran plus haut.
Semaines 1 à 2
Les mouvements avec des charges faciles, les séries notées, le rythme qui s'installe.
Semaines 3 à 6
Quand toutes les séries passent, la charge monte d'un cran. C'est là que le corps change.
Semaine 7
Volume à 60 % pendant une semaine : le corps récupère et encaisse les progrès.
Semaine 8
On refait les exercices repères, on compare, et le cycle suivant repart un cran plus haut.
Autour des séances
Des repères, pas un régime. Ce programme vise un maintien ; tes repères chiffrés arrivent dans l'appli, calculés d'après ton profil.
Les principes
L'assiette
Moitié légumes, un quart de protéines, un quart de féculents, un filet d'huile : la règle tient aussi bien à la maison qu'au restaurant.
Vise 7 à 8 heures par nuit, à heures fixes même en déplacement : le muscle se construit la nuit, pas pendant la série.
Marche 30 minutes par jour, trajets compris : sans matériel, c'est la dépense complémentaire la plus simple.
Cinq minutes de mobilité des poignets, des épaules et des hanches avant la séance : les pompes et les squats en profitent tout de suite.
Questions
Il manque la tienne ? Écris à contact@myfitt.fr, on répond nous-mêmes.
Tu n'as ni élastique ni banc, ou tu es souvent en déplacement : trois séances corps complet avec un tapis, dans un salon comme dans une chambre d'hôtel. Le niveau s'adapte à ton profil : en débutant, chaque mouvement avancé a sa variante plus simple et tu fais une série de moins ; en confirmé, une série de plus sur les deux premiers exercices de la séance.
Le poids du corps et un tapis. Tu indiques ce que tu as sous la main et le programme remplace les exercices qui demandent ce qui te manque.
Ça dépend de ton point de départ, de ta régularité et de ce que tu manges : personne ne peut te promettre un délai, et on ne le fait pas. Le cycle dure 8 semaines. Les deux premières servent à prendre les mouvements en main, puis les charges et les répétitions que tu notes montent : c'est souvent là qu'on voit la progression en premier, avant le miroir. Le repère à suivre sur ce programme : le nombre de pompes propres d'affilée et le tour de taille : à poids égal, ils disent si le corps change.
Pour comparer
RecompositionDu muscle et moins de gras, sans salle, en 40 minutes.
3 séances par semaine · 40 min
RecompositionTonique de la tête aux pieds, chez toi, en 40 minutes.
3 séances par semaine · 40 min
30 minTrente minutes, quatre fois par semaine, et tout le corps y passe.
4 séances par semaine · 30 min
Prix
7 jours d'essai, sans carte. Sans engagement, résiliable en un clic. Sans matériel est inclus, comme tous les autres programmes.
Paiement sécurisé par Stripe, après l'essai seulement. En créant un compte, tu acceptes les conditions de vente.