À la maison · Recomposition
Tonique de la tête aux pieds, chez toi, en 40 minutes.
Tu t'entraînes chez toi avec un élastique, un tapis et une chaise. Trois séances corps complet, les jambes et les fessiers à chaque fois.
7 jours d'essai, sans carte9,99 € par moisSans engagement
Le programme
Trois séances corps complet qui tournent dans l'ordre A, B, C : chacune ouvre sur un squat ou une fente, enchaîne un mouvement de hanche pour les fessiers, puis un tirage, une poussée et du gainage. Les repos restent courts, 30 à 60 secondes, parce que le poids du corps et l'élastique se récupèrent vite. Tu progresses en ajoutant deux répétitions dès que toutes les séries passent, puis en prenant la variante plus dure ou un élastique plus fort.
Muscles clés
Ce sont eux qui s'allument dans Mon corps au fil des séances, avec tous les autres muscles que le programme fait travailler.
La semaine type
Le programme conseille 3 séances par semaine (2, 3 ou 4 au choix) : une semaine, c'est toute la rotation, dans cet ordre. La rotation continue d'une semaine sur l'autre, et si tu rates une séance, elle reste simplement la prochaine à faire.
Séance 1
6 exercices · environ 42 min
Squat au poids du corpsQuadriceps, Fessiers3 × 15repos 60 s
Pont fessierFessiers3 × 15repos 45 s
Rowing élastiqueDos3 × 12-15repos 60 s
Pompes sur les genouxPectoraux4 × 8-12repos 60 s
Fentes arrièreQuadriceps, Fessiers3 × 10/jamberepos 60 sSéance 2
6 exercices · environ 43 min
Squat élastiqueQuadriceps, Fessiers3 × 15repos 60 s
Hip thrust au poids du corpsFessiers3 × 15repos 45 s
Tirage vertical élastiqueDos3 × 12repos 60 s
Développé épaules élastiqueÉpaules3 × 12repos 45 sSéance 3
6 exercices · environ 38 min
Squat bulgareQuadriceps, Fessiers3 × 10/jamberepos 60 s
Good morning élastiqueIschio-jambiers, Fessiers3 × 12repos 60 s
Face pull élastiqueÉpaules, Trapèzes3 × 15repos 45 s
Dips sur bancTriceps3 × 8-12repos 45 sLes séries, répétitions et repos ci-dessus sont ceux du niveau intermédiaire. En débutant, chaque mouvement avancé a sa variante plus simple et tu fais une série de moins ; en confirmé, une série de plus sur les deux premiers exercices. Si tu choisis une séance plus courte, le programme retire d'abord les exercices de fin de séance. Les charges, elles, viennent de ce que tu as noté la fois d'avant.
Le cycle
Quatre phases, toujours les mêmes, puis le cycle suivant repart un cran plus haut.
Semaines 1 à 2
Les mouvements avec des charges faciles, les séries notées, le rythme qui s'installe.
Semaines 3 à 6
Quand toutes les séries passent, la charge monte d'un cran. C'est là que le corps change.
Semaine 7
Volume à 60 % pendant une semaine : le corps récupère et encaisse les progrès.
Semaine 8
On refait les exercices repères, on compare, et le cycle suivant repart un cran plus haut.
Autour des séances
Des repères, pas un régime. Ce programme vise un maintien ; tes repères chiffrés arrivent dans l'appli, calculés d'après ton profil.
Les principes
L'assiette
La moitié de l'assiette en légumes, un quart de protéines, un quart de féculents, plus une cuillère d'huile d'olive ou une poignée d'oléagineux.
Vise 7 à 8 heures par nuit, à heures régulières : c'est pendant le sommeil que le muscle se répare.
Marche 20 à 30 minutes par jour en plus des séances, surtout les jours de repos.
Cinq minutes de hanches et de chevilles avant chaque séance, et quelques étirements doux après.
Questions
Il manque la tienne ? Écris à contact@myfitt.fr, on répond nous-mêmes.
Tu t'entraînes chez toi avec un élastique, un tapis et une chaise. Trois séances corps complet, les jambes et les fessiers à chaque fois. Le niveau s'adapte à ton profil : en débutant, chaque mouvement avancé a sa variante plus simple et tu fais une série de moins ; en confirmé, une série de plus sur les deux premiers exercices de la séance.
Le poids du corps, un tapis, un élastique et un banc, une chaise solide ou le bord du canapé. Tu indiques ce que tu as sous la main et le programme remplace les exercices qui demandent ce qui te manque.
Ça dépend de ton point de départ, de ta régularité et de ce que tu manges : personne ne peut te promettre un délai, et on ne le fait pas. Le cycle dure 8 semaines. Les deux premières servent à prendre les mouvements en main, puis les charges et les répétitions que tu notes montent : c'est souvent là qu'on voit la progression en premier, avant le miroir. Le repère à suivre sur ce programme : les répétitions qui montent sur les trois repères et les photos de face et de profil toutes les quatre semaines, la balance passe après.
Pour comparer
RecompositionDu muscle et moins de gras, sans salle, en 40 minutes.
3 séances par semaine · 40 min
30 minTrente minutes, quatre fois par semaine, et tout le corps y passe.
4 séances par semaine · 30 min
Sans matérielTout le corps avec ton seul poids et un tapis, où que tu sois.
3 séances par semaine · 40 min
Prix
7 jours d'essai, sans carte. Sans engagement, résiliable en un clic. Mix maison, fessiers et jambes est inclus, comme tous les autres programmes.
Paiement sécurisé par Stripe, après l'essai seulement. En créant un compte, tu acceptes les conditions de vente.